CENTRE SPORT SANTÉ – Silver Form

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  • Force musculaire diminuée

Dès 50 ans, la masse et la force musculaires diminuent de manière significative. Au-delà d’un certain seuil, ce phénomène est appelé sarcopénie. Celle-ci retentit sur les performances physiques, favorise les troubles de la marche et constitue un facteur de fragilité chez les personnes âgées.

La sarcopénie est associée à une augmentation du risque de chutes et de fractures entraînant des immobilisations qui, à leur tour, viennent aggraver la sarcopénie.

Récemment, le regard porté sur cette pathologie a changé, donnant lieu à des approches nouvelles, tant dans le diagnostic que dans la stratégie thérapeutique qui associe exercices physiques spécifiques et apport alimentaire adapté.

Après s’être développée jusqu’à l’âge de 20 à 30 ans, la masse musculaire diminue d’environ 1 % par an, même chez les personnes en bonne santé. « Ce processus s’accélère entre 50 et 60 ans, explique le Pr Patrick Dehail, chef de service en médecine physique et réadaptation au CHU de Bordeaux. Une synthèse des études dans le monde montre que la proportion de personnes de 60 à 70 ans souffrant de sarcopénie varie de 5 à 25 %. Elle se situe entre 30 et 50 % chez les plus de 80 ans, suivant les critères retenus ».
En 2009, un groupe de travail européen sur la sarcopénie chez la personne âgée a défini 3 stades dans l’évolution de la maladie. Le stade est déterminé en fonction de 3 critères d’évaluation : la masse, la force et la performance physique.

Au 1er stade, ou présarcopénie, seule la masse musculaire est diminuée.
Au 2ème stade, la masse, la force ou la performance physique sont diminuées. Le risque de conséquences graves à long terme est alors élevé : handicap physique, réduction de la qualité de vie, mortalité accrue.
Au 3ème stade, ou sarcopénie sévère, les 3 critères sont présents et les risques augmentent.

Comment savoir qu’une personne souffre de sarcopénie ? Des tests cliniques simples, comme la vitesse de marche, le temps de montée de marches d’escalier ou le temps de réalisation d’un transfert assis-debout permettent de dépister les patients à risque. Des tests de force de préhension ou d’extension et de flexion des genoux sont également utilisés. Les techniques de mesure de la masse musculaire sont moins fréquemment utilisées en pratique courante.

Les mécanismes de la fonte musculaire

Les mécanismes de la fonte musculaire dépendent de plusieurs facteurs. La perte de l’équilibre entre les processus de synthèse et de dégradation des protéines musculaires est au centre de ce phénomène. Mais d’autres facteurs interviennent également : l’altération de la commande nerveuse de la contraction musculaire, la diminution du taux de certaines hormones dites anabolisantes qui retentit de manière négative sur la synthèse protéique, des apports nutritionnels insuffisants notamment en protéines, etc. Certaines affections et traitements peuvent également contribuer à une perte supplémentaire de force et de masse musculaires.

Une utilisation insuffisante des muscles

Plus que l’âge en tant que tel, la sollicitation insuffisante des muscles constitue une des raisons d’atrophie et de faiblesse musculaires. La répétition et la fréquence des périodes de moindre activité, voire d’inactivité, augmentent souvent avec l’âge, la maladie ou une hospitalisation. Chez les plus âgés, les périodes d’alitement, même brèves, constituent un facteur supplémentaire de dégradation de la fonction musculaire dont les conséquences, sur le plan fonctionnel, sont parfois majeures et difficilement réversibles.

 « L’exercice reste la meilleure façon d’obtenir un renforcement de la musculature en cas de sarcopénie. C’est aussi le moyen d’éviter sa survenue. » Pr Dehail

Privilégier les exercices contre résistance

«Ce sont les exercices contre résistance qui présentent la plus grande efficacité contre la fonte musculaire et la sarcopénie. Il y a quelques années, on conseillait aux seniors la réalisation d’exercices essentiellement centrés sur l’endurance, comme la marche, la natation, le vélo… Les travaux plus récents ont conduit à une nouvelle approche. En effet, les exercices d’endurance, même s’ils restent très importants, ne suffisent pas à contrer la dégradation des performances musculaires et le risque de sarcopénie.».

Pour les sujets âgés et fragiles, il est intéressant de prendre les gestes de la vie de tous les jours comme exercice (se lever d’une chaise plusieurs fois de suite, monter et descendre des marches d’escalier…) : «Au-delà de l’amélioration de la force, ils permettent de conserver leur aptitude à réaliser les principaux gestes quotidiens ainsi que leurs compétences en matière de marche et de déplacement.[…] Chez la personne âgée, le progrès s’effectue surtout grâce à une amélioration de la commande nerveuse. Chez les plus jeunes, il se fait davantage grâce à un gain de masse musculaire. Une amélioration de la performance musculaire est constatée dans les deux cas, mais elle n’est pas liée aux mêmes facteurs d’adaptation.» Pr Dehail

Avec qui pratiquer ?

Pour choisir les bons exercices, il est préférable de bénéficier des indications d’un professionnel capable de mettre ou remettre à l’effort la personne en tenant compte de ses possibilités.

En prévention, ceux qui souhaitent commencer ou reprendre une activité physique pour prévenir l’aggravation d’une fonte musculaire s’adresseront, dans l’idéal, à un professionnel formé et diplômé en Staps-Apa. Il s’agit d’un diplôme en sciences et techniques des activités physiques et sportives, assorti de la spécialité « activité physique adaptée ».

En cas de sarcopénie avérée, il faut consulter un médecin gériatre ou un médecin de médecine physique et de réadaptation. Ils pourront réaliser un bilan et prescrire des séances de kinésithérapie adaptée.
Pour obtenir un progrès sensible, il convient de pratiquer ces exercices contre résistance deux à trois fois par semaine. Avec des programmes de douze à dix-huit semaines, il a été constaté que la personne améliore, en moyenne, sa force et sa puissance musculaires de 25 à 30 %.


Pr Dehail, chef du service de médecine physique et de réadaptation


Sources : extraits d’interview QUE CHOISIR SANTE 2015
Information CHU de Bordeaux

  • Article du 13 mai 2022 de « La République des Pyrénées »

  • L’Activité Physique Adaptée

L’APA est réalisée uniquement par un professionnel diplômé dans ce domaine, au minimum d’une Licence en APA. En effet, l’APA est une réelle prise en charge thérapeutique et non médicamenteuse, qui permet aux personnes ayant des besoins spécifiques, de pratiquer un sport adapté à leur santé, tout en l’améliorant. L’activité physique adaptée s’adresse tout particulièrement aux séniors, aux personnes fragiles ou en situation de handicap et aux personnes atteintes de maladies chroniques.

Depuis Mars 2017, les médecins peuvent prescrire des APA sur ordonnance. Aujourd’hui plusieurs études prouvent l’efficacité du sport adapté. Les objectifs liés à l’APA peuvent être très larges, puisqu’ils englobent autant la santé physique que mentale.

Attention, seule les personnes diplômées en santé et sport ou en médico-sportif peuvent l’enseigner (Ergothérapeutes, Enseignants en APA, Kinésithérapeutes …). Cette prise en charge nécessite de connaître l’anatomie, la physiologie et le fonctionnement du corps afin de prévenir des complications liées à la maladie.

L’APA apparaît désormais comme un réel traitement non médicamenteux et reconnu.

  • En quoi mon stress impacte ma prise de poids ?

Le stress, pas seulement spontané, mais chronique, accompagné de l’anxiété peut dérégler totalement le fonctionnement du corps dans sa production d’hormones.

En effet celui-ci adoptera un déséquilibre entre le système sympathique et parasympathique, qui s’accompagnera de la baisse de production de Tryptophane. Le tryptophane permet la production de sérotonine, qui agit comme calmant, et régulateur du stress. Il permet de ressentir cet état de sérénité.

Lorsque nous produisons peu de sérotonine, cela impacte notre prise alimentaire dans le cadre de la gestion des émotions, ainsi que notre sommeil. En effet, une faible production de sérotonine serait liée à des compulsions alimentaires, ainsi qu’un mauvais sommeil qui impacterait aussi notre prise alimentaire.

La première solution à ceci est donc d’effectuer une activité physique régulière afin de libérer de la dopamine et de la sérotonine en plus grande quantité, et de consommer des protéines de qualité et variées.